くらま天狗も中年になってきまして、いよいよ腹回りとか不味いことになってきました。でもでも、くらま天狗には以前から実践しているダイエット法があります。くらま天狗はこの方法で、以前16kgの減量に成功したことがあります!

先日も少し体重を減らそうと思って、1か月間で3kgの減量に成功しました!

痩せたいのになかなか痩せられない方はご参考にどうぞ!

ダイエットのビフォーアフター

1.ダイエット成功の秘訣

ダイエットとは、意図的に体に飢餓状態を作ることです。食物から摂取する栄養分が足りなくなった体は、体内に蓄積されている脂肪を燃焼してエネルギーを得ようとします。これで結果的に体脂肪が減って痩せるのです。ただ単に体重を減らして喜んでいてはいけません。サウナなどで汗をかいて減らした体重は、あとで水分を補給すれば元に戻ってしまいます。あくまでも体脂肪を減らすことが重要なのです。

ダイエットは2つの方向から行います。1つは食事制限です。単純ですがこれが一番重要です。2つめは有酸素運動です。これらを同時に行うことで体に一気に負荷をかけ、体脂肪を燃焼させるところまで追い込むのです。ただ、食事制限と有酸素運動ではどちらが効果が大きいか、と言えば圧倒的に食事制限の方になります。

また、ダイエットは継続的に行うことが重要です。朝起きた直後や夕飯前など、毎日決まった時間に体重を測定し、ダイエットの効果を確認しましょう。1日の効果としては毎日増減はありますが、平均して概ね100gずつ減る程度が適切だと思います。例えば1日100gずつ減量したとして、30日間減り続ければ1ヶ月で3kg痩せることになりますよね。これが12ヶ月続けば、36kgの減量!?これはちょっとやり過ぎですね。(実際はここまで長期的に継続して実践することは不可能ですし、ダイエットは体に負荷をかけますから、健康面で危険だと思います。)

2.食事制限

2-1.食事で気をつけること

白ごはんを半膳未満に

食事制限で一番大事なのは、糖質を制限することです。具体的には、夕飯の白ごはんをお茶碗に半膳未満にすることです。1/4~1/3膳ぐらいでいいと思います。そして、白飯を貴重品のように食べるのです。夕飯時の白ごはんを減らす理由は、人間は夕飯を食べた後寝ますんで、空腹になっても朝まで目が覚めないし平気だからです。

また、ジャガイモ、サツマイモ、スパゲティ、トウモロコシなどは避けましょう。食卓に出されてどうしても食べざるを得ない時は、代わりに白飯をゼロにしましょう。今日だけはダイエットお休みというようなことをしてしまうと、過去何日分かの努力を一気にムダにしてしまいますので要注意です。

また、めん類を食べる時は量を控える意味で、必ずかけ(かけそばなど)で頂きましょう。そしておだし(スープ)は飲み干してしまいましょう。めんだけではなく、おだしで腹を膨らせるように意識するのがコツです。

野菜については、基本的には好きなだけ食べて大丈夫です。特に、大根、キャベツ、レタス、ホウレンソウ、小松菜など、甘味の少ない野菜類はたくさん食べても太りません。トマトだけは、栄養士さんの話によると果物らしいので、控えめにしたほうがいいと思います。野菜ジュースについては意外と糖分が多かったりするので、飲まない方がいいでしょう。

大豆製品はダイエットの時は特に頑張って食べています。豆腐、お揚げ、納豆などを、お肉の代わりに食べるようなイメージでよく食べます。(少量の油は気にしなくていいです。)

肉類も脂身を残して好きなだけ食べています。ただし、トンカツやミンチカツ、脂の乗った焼肉やステーキなど、脂っこいものは食べない方がいいでしょう。魚料理は気にせず食べて大丈夫です。

お菓子、果物、アイスクリームは一切摂ってはいけません。痩せようと思ったらここは我慢が必要です。職場や友人の集まりでお菓子を勧められても拒絶できるようでないと、痩せるところまで体を追い込めません。どうしても食べたければ朝食時に少しだけ食べる程度にしましょう。(お勧めはしません。)

お茶や水は好きなだけ飲んで構いません。水分を摂ると一時的に体重が増えてしまいますが、水はどうせ脂肪にはならないですし、そのうち汗や尿になって排出されますので、気にしなくていいです。

ダイエットは、頑張れば頑張るほどに体に負荷を掛けます。毎日体重が減っていくからと頑張り過ぎると、栄養失調で目まいがすることがあります。その目まいが頑張り過ぎのサインと思って、少し食事制限を緩めるようにしましょう。また、筆者はダイエット中でも、仕事で頭が疲れてしまって考えがまとまらない時などには、ナッツチョコを2粒食べてリフレッシュするようにしています。

2-2.ダイエット食品など

ダイエットをしている時、大体いつも空腹状態になりますので、空腹をごまかすための食品が必要になります。お腹が空いたときに一番いいのは、ブラックコーヒーを飲むことです。ブラックコーヒーを飲むと少し胃がムカつきますので、食欲を抑えることが出来ます。コーヒーミルクは入れても大丈夫です。甘味が欲しい場合は、パルスイートを少量入れましょう。夏場は無糖のアイスコーヒーで、筆者のお勧めはネスレの「エクセラボトルコーヒー無糖」です。

また、甘い物が欲しくなった時は人工甘味料に頼ります。筆者のお気に入りは、ペプシのジャパンコーラゼロです。これを氷で割って飲みます。カロリーゼロですが、ほのかな甘味を感じるので満足感を得られます。

どうしても何か食べたい時や、ご飯が食べ足りない時は、キャベツを食べましょう。キャベツはあらかじめ包丁でざく切りにしてからジッパー付きのナイロン袋に詰めて、空気抜きのために完全に封はせずに電子レンジで2分間チンしてシナッとさせます。これを冷蔵庫で保存しておき、食べたい量だけ取り出してポン酢をかけて食べると美味しくいただけます。

太りにくい間食としては、キムチもいいと思います。味はコッテリしていて満足感がありますが、カロリーは多くないと思われます。塩分の摂り過ぎにならない程度に食べるといいでしょう。(ご飯と一緒に食べてはいけません。)

補足ですが、ダイエットは意図的に飢餓状態を作り出すことであると考えると、頑張れば頑張るほどに体が年を取ってしまう(老いてしまう)ことも考え合わせる必要があります。そこで、ダイエットをするしないに関わらずですが、抗酸化作用が高くアンチエイジングに効果があるとされるゴマを多く摂取することや、毎日緑茶(深蒸し煎茶が良いとされています)を飲む習慣をつけるようにすると、ダイエットによる老化をおさえる効果も期待できるのではないでしょうか。

3.有酸素運動

ウォーキング

ダイエットには有酸素運動を組み合わせると、より効果的です。有酸素運動とは、100mダッシュや筋トレのような瞬発力を使った短時間の運動ではなく、ウォーキングやジョギングや水中歩行など、負荷の軽い運動を長時間続けて行う運動のことを言います。運動を長時間続けることにより、体はエネルギー不足を補うために肺から酸素を取り入れ体内の脂肪を燃焼するようになります。これが有酸素運動です。

そして、この有酸素運動が始まるのは、運動を開始してからおおよそ20分を経過してからと言われているのです。つまり、この理論から言うと、20分間以下の運動は無酸素運動なのでダイエット効果が無いということになります。逆に、ダイエット効果を最大限に引き出すには、なるべく長時間有酸素運動をすれば良い、とうことになるのです。

筆者は、そう考えてなるべく長時間、毎日約1時間ウォーキングをし続けました。これは確かにダイエットには効果的でした。しかし、1つ困ったことが起きました。それは股関節痛です。長年、長時間のウォーキングを続けたことにより、股関節の軟骨が極度にすり減ってしまったのです。一度この状態になってしまったら軟骨の回復には時間がかかり、数か月~数年間は痛みでウォーキングができません。

そこでたどり着いた結論は、ダイエットでウォーキングをするなら、毎日40分程度に留めるのが適量ではないかということです。

また、筆者よりもっと肥満体型の方にお勧めなのは、プールでの水中ウォーキングです。これですと、水の浮力により足腰に負担が掛かりませんので、いくら歩いても股関節痛にはなりません。毎回1時間以上歩いても大丈夫なのではないでしょうか。

4.まとめ

筆者は今回3kgのダイエットに成功したことで、仕事の行き帰りに軽く駆け足できるなど、随分身軽になったと感じています。それはそうですよね、今まで3kgのダンベルを抱えて歩いていたのと同じことなのですから。

中年になってくると、体に脂肪が付きやすくなって太りがちですが、歳を取ってこそ仕事に旅行に観光に、身軽に出歩いて思いっきり楽しみたいですよね。もちろん、スリムな体は異性にもモテます。だらしない体では好きな人にも相手にされませんよね。

ということなんで、皆さんもくらま天狗のダイエット法、チャレンジしてみませんか?

ご注意)くれぐれもダイエットは無理のないペースでお願いしますね。目まいはダイエット頑張り過ぎのサインですのでお気を付けて。

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